TOUT SAVOIR SUR L’INDEX GLYCEMIQUE

Les recettes que je vous propose dans ce blog sont presque toutes à Index Glycémique (IG) bas. Il m’arrive d’utiliser des aliments à IG élevé (farine de riz par exemple), cela reste minime et je veille à ce que la charge glycémique de la recette reste basse… Mais avant de parler de cette dernière notion, je souhaite vous éclairer sur le sujet de l’index glycémique…

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie) après un repas sous forme de glucose.

Une alimentation à IG bas évite les hyperglycémies répétées (« surplus de sucre ») et donc les grignotages et la prise de poids. Il est important de faire les bons choix alimentaires et privilégier les bons « sucres », changer ses habitudes alimentaires en trouvant des alternatives à IG bas.

 

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Alimentation à IG haut et les conséquences toxiques sur la santé :

La plupart des aliments à IG élevé n’ont pas un goût sucré comme on pourrait le penser !

Une fois l’aliment ingéré, le corps ne différencie pas si vous avez mangé une pomme (produit sucré) ou un légume (carotte cuite). Il prend en compte uniquement l’index glycémique : la pomme aura un index glycémique bas et les carottes cuite un index glycémique élevé.

Si votre alimentation se compose majoritairement d’aliments à IG haut, cela provoquera une augmentation importante et brutale de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Cela aura pour conséquence une apparition de la faim rapide, bien souvent une envie de sucré et un stockage des glucides dans les graisses, donc à la longue une prise de poids !

Une alimentation à IG haut fatigue le pancréas sur le long terme, cela peut provoquer des troubles de la régulation de l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas qui régule le taux de sucre de le sang), par conséquent, vous n’arriverez plus à perdre vos kilos en trop et pire, vous pourrez être victime de diabète !

 

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Alimentation à IG bas et les bienfaits sur la santé :

A l’inverse, une alimentation à IG bas induit une élévation modérée de la glycémie :

  • Régulation du taux de sucre dans le sang → pas de pic d’insuline → pas de stockage sous formes de graisses → stabilisation du poids, même en faisant des « écarts ».
  • Pas d’envie de manger une heure après le repas, pas d’envie irrésistible de sucré, donc pas l’envie de se jeter sur la tablette de chocolat !

Une alimentation basée sur des aliments à IG bas :

  • prévient des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
  • régule le métabolisme du corps, par conséquent régule le poids.

Avant les apparitions de produits industriellement toxiques et pleins de glucides à IG haut, nos « ancêtres » avaient une alimentation à IG bas, il est donc temps de revenir aux bases de notre alimentation et de manger IG BAS !

 

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Mais comment connaître les IG des aliments ?

L’index glycémique est une valeur qui a pour référence le glucose 100.

Il existe 3 catégories d’IG :

IG bas de 0 à 40

IG moyen de 41 à 59

IG élevé au-delà de 60

Voici quelques exemples  d’aliments courants :

Sirop d’agave                                                   15


Courgettes                                                         15


Chocolat noir 85%                                           20


Purée d’amandes                                               25


Pois chiches, haricots rouges                      35


Purée de sésame, tahin                                 40


Flocons d’avoine                                             40


Patate douce                                                      50


Riz basmati                                                        50


Pain complet                                                     65


pain blanc, baguette                                      70


Purée de pomme de terre                             80


Galette riz, riz soufflé                                    85


Fécule de pomme de terre                            95


La notion de charge glycémique : CG

Cependant, au-delà de cette notion, un autre facteur entre en compte : la notion de charge glycémique ! Mais qu’est-ce donc ? Pour faire simple, l’IG d’un aliment mesure uniquement à quelle vitesse le glucose se retrouve dans le sang mais ne renseigne pas sur la proportion des glucides que renferme l’aliment, en d’autres termes les effets d’un aliment sur l’organisme dépend de son IG mais aussi de la quantité qui est ingérée.

La charge glycémique CG évalue la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre sanguin.

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment de 100 g) / 100

CG basse : inférieur à 10

CG modérée : entre 11 et 19

CG élevée :plus de 20

Pour y voir plus clair, voici un exemple :  Une assiette de 100 g de patate douce à un IG  de 50 mais une CG de 10 donc elle ne provoque pas de pic de glycémie. Par contre, la purée de pomme de terre à un IG élevée 90 et une CG élevé de 20.2, par conséquent elle provoquera un pic d’insuline.

C’est pourquoi, il est important de regarder la composition de l’assiette dans sa globalité car une petite portion de pate à IG moyen, associée à des légumes à IG bas, aura une CG basse, tandis qu’une grosse portion de pâte sans légumes aura une CG élevée ! Pensez à bien équilibrer vos assiettes pour ne pas faire augmenter votre insuline et ne pas stocker les glucides au niveau des graisses mais plutôt de les utiliser comme carburant !

Pour finir sur le sujet, lorsque j’utilise dans mes recettes des aliments à IG haut comme par exemple la farine de riz ou de tapioca, je veille à ce que les portions soient faibles et toujours associées à des aliments à IG bas pour ne pas élever la glycémie et favoriser une prise de poids.

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Il est important de faire attention à la qualité des aliments, et changer de mode de vie. Je ne dis pas d’exclure définitivement certains aliments mais de les consommer avec modération et occasionnellement.