BOULETTES DE THON – FRITES DE BETTERAVES & SAUCE AU FROMAGE BLANC

Ingrédients pour les boulettes de thon :

  • une boite de thon
  • un œuf
  • une cuillère à soupe de graines de sésame
  • une grosse cuillère à soupe d’épices tandori ou de paprika
  • deux cuillères à soupe de flocons d’avoine

 

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C.

Dans un saladier émiettez le thon et mélanger-le avec l’œuf.

Rajouter les autres ingrédients et mélanger.

Former des boulettes et les placer dans un plat ou sur une plaque de cuisson.

Cuire 15 minutes.

 

Ingrédients pour les frites de betterave :

  • une grosse betterave ou deux petites
  • épices au choix (paprika ou tandori)

 

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C.

Couper les betteraves en frites.

Les mélanger dans un saladier avec les épices.

Les placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Cuire 35 minutes.

 

Sauce au fromage blanc :

  • 100 g de fromage blanc O%
  • une cuillère à café de moutarde
  • une cuillère à café de vinaigre balsamique
  • une cuillère à café d’ail en poudre
  • ciboulette

Ajouter les ingrédients dans l’ordre et mélanger à la fourchette.

 

Commencez par préparer les frites de betteraves puis à mi cuisson rajoutez les boulettes de thon et préparez la sauce au fromage blanc ainsi que la salade pour un gain de temps 😉

 

CRUNCHY GRANOLA

Un granola croquant au sésame et riche en protéines avec des flocons de soja toasté, des flocons d’avoine et du kasha une merveille pour bien démarrer la journée !

Ingrédients :

  • 100 g de flocons de soja toasté
  • 50 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 15 g de kasha (graines de sarrasin décortiquées et grillées)
  • 10 g de graines de lin
  • 50 g d’amandes concassées
  • une cuillère à soupe de tahin (purée de sésame)
  • 20 g de miel d’acacia
  • une cuillère à soupe de lait de coco

 

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C.

Concasser les amandes à l’aide d’un mixeur.

Dans un bol mélanger les flocons, les graines de lin, le kasha, les amandes concassées.

Placer le tahin,  le miel et le lait de coco dans un un bol et faire chauffer au micro ondes à puissance moyenne 30 secondes pour « ramolir » le tahin.

Mélanger bien et verser sur le granola.

Une fois le mélange homogène, placer le granola sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfourner environ 12 minutes.

Surveillez la cuisson , lorsque le granola commence à dorer sortez-le du four, pensez à le mélanger au bout de 5 minutes de cuisson.

 

 

 

ROULÉ AU BEURRE DE POMME

Je vous propose une recette d’un roulé au beurre de pomme pour changer du traditionnel roulé au chocolat ou aux fruits rouges.

Le beurre de pomme classique prend des heures à faire. Il nécessite une cuisson douce avec des pommes entières mais ici je vous propose un « beurre de pomme minute », rapide à réaliser et tout aussi bon quand nous n’avons pas envie de passer des heures en cuisine 😉

 

Ingrédients pour la génoise :

  • 60 g de farine d’avoine ou toute farine au goût neutre
  • 2 œufs entiers + 1 blanc
  • 40 g de fructose
  • arôme amande

 

Préparation de la génoise :

Préchauffer le four à 180°C.

Dans un saladier, fouetter les 2 jaunes d’œufs avec le fructose jusqu’à ce que le mélange blanchisse.

Rajouter la farine et mélanger de nouveau.

Battre les 3 blancs en neige avec l’arôme amande, ensuite les incorporer délicatement dans le saladier.

Les mélanger à l’aide d’une spatule plate afin de ne pas les casser.

Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, étaler la génoise et la lisser à l’aide d’une spatule plate.

Cuire 10 minutes.

Pendant la cuisson, humidifier un torchon propre.

Étaler ce torchon sur le plan de travail puis le recouvrir  de papier sulfurisé.

A la fin de la cuisson de la génoise, retourner la génoise sur le torchon humide, enlever délicatement le papier sulfurisé de cuisson puis à l’aide du torchon, rouler la génoise.

L’astuce du torchon humide permet à coup sûr de ne pas casser la génoise.

Laisser refroidir.

 

Ingrédients pour le beurre de pomme :

  • 15 dattes
  • 250 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou agave
  • 1 cuillère à café de gousse de vanille en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cannelle

 

Préparation du beurre de pomme :

Réhydrater les dattes 20 minutes à la vapeur.

Mixer les dates avec la compote, le sirop d’érable, la cannelle et la poudre de vanille jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Dérouler la génoise, étaler le beurre de pomme et roulé de nouveau.

Bonne dégustation 😉

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Pour gagner encore plus de temps, n’hésitez pas à cuire les dattes pendant la préparation et la cuisson de la génoise 😉 

Préparez le beurre de pomme pendant que la génoise refroidit, l’organisation en cuisine permet de gagner du temps et de réaliser de belles préparations.

 

PÂTE D’AMANDE FOURRÉE À LA FIGUE

Une revisite saine et gourmande de la pâte d’amande fourrée à la figue à IG bas ça vous tente ?

 

Ingrédients :

  • 125 g d’amandes ou de poudre d’amande
  • 60 g de noix de coco râpée
  • 40 g de sirop d’agave
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 150 g de figues séchées

 

Préparation :

Cuire les figues à la vapeur 20 minutes pour les réhydrater.

Mixer les figues pour obtenir une pâte.

Former une boule et réserver au frais pour que la pâte refroidisse.

Pendant ce temps, mixer les amandes si elles sont entières.

Rajouter le sirop d’agave et la noix de coco râpée ainsi que les deux cuillères à soupe d’eau et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte.

Former une boule et étaler la pâte d’amande à l’aide d’un rouleau à pâtisser en rectangle.

Disposer grossièrement la pâte de figue à la main sur la longueur au centre du rectangle.

Rabattre les côtés de la pâte d’amande et façonner le rectangle.

Réserver au frais minimum 2 h pour que la pâte durcisse.

Découper en tranches et dégustez !

 

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La pâte d’amande fourrée à la figue se conserve au réfrigérateur plus d’une semaine sans problème. Si vous êtes gourmand, elle ne restera pas longtemps dans le frigo 🙂

BOULETTES DE CHOU KALE

Des boulettes de chou Kale aux flocons d’avoine et au lait de coco, une recette gourmande et saine qui vous fera succomber au charme du Kale : une sorte de chou avec un goût très peu prononcé et c’est aussi une mine d’or en nutriments : fibres, vitamines K , antioxydants… Je vous laisse juger par vous-même en réalisant ma recette…

 

Ingrédients:

  • 140 g de flocons d’avoine
  • 100 ml de lait de coco
  • un oignon
  • 3 cuillère à soupe de gomasio (ou à défaut graines de sésame et sel)
  • une cuillère à soupe de purée de sésame
  • une feuille de chou Kale

 

Préparation :

Hacher finement l’oignon.

Laver et couper la feuille de chou Kale très finement.

Dans un saladier mélanger les flocons d’avoine, le gomasio la purée de sésame et le lait de coco.

Rajouter l’oignon et le chou kale.

Préchauffer une poêle avec un peu d’huile de coco.

Former des boulettes et cuire à feu doux une dizaine de minutes jusqu’à ce que tous les côtés soient dorés.

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Bonne dégustation !

BANANA BREAD BARS

J’adore les banana bread et j’adore les noix de cajou alors pourquoi ne pas mixer les deux pour faire de délicieux carrés sans sucres ajoutés avec du caramel de coco maison.

La gourmandise saine n’a pas de prix 😉

 

Ingrédients pour le banana bread:

  • 3 petites bananes (280g environ) ou deux grosses
  • 2 blancs d’œufs + un œuf entier
  • 120 g de purée de cajou
  • 15 g d’huile de coco
  • 25 g de farine de coco
  • 45 g de poudre d’amande
  • 2 cuillères à soupe de cannelle
  • 1 cuillère à soupe de poudre de vanille ou d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à soupe de poudre à lever
  • 5 noix de cajou

 

Préparation:

Préchauffer le four à 180°C.

Couper les bananes, les placer dans le bol d’un robot et mixer.

Rajouter les blancs d’œufs, l’œuf entier, la purée de cajou et l’huile de coco et mixer.

Verser la préparation liquide dans un saladier puis rajouter la farine de coco, la poudre d’amande, la cannelle, la vanille en poudre et la poudre à lever et mélanger à l’aide d’un fouet.

Verser la préparation dans un moule carré (20 x 20 cm) recouvert de papier sulfurisé.

Émietter les noix de cajou et saupoudrer la préparation avec.

Enfourner 30 minutes à 180°C.

 

Ingrédients pour le caramel de coco:

  • 100 ml de lait de coco
  • 15 g de sucre de coco
  • 1 cuillère à soupe de purée de cajou

 

Préparation:

Faire chauffer le lait de coco à feu doux dans une casserole.

Rajouter le sucre de coco et la purée de cajou et mélanger au fouet quelques minutes.

Laisser refroidir le temps que le banana bread cuise.

Verser le caramel de coco sur le banana bread.

 

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Bonne dégustation !

La purée de cajou peut se faire maison, il suffit de mixer les noix de cajou avec une cuillère à soupe d’huile de coco jusqu’à ce que la texture soit onctueuse.

Cela demande un peu de temps mais c’est tout à fait réalisable et moins cher que d’acheter de la purée de cajou en magasin.

 

 

 

 

ZOOM SUR LES FÉCULENTS

Beaucoup de gens excluent les féculents de leur alimentation. Or, c’est une énorme erreur !

Les féculents font partie des glucides complexes et c’est l’une des principales sources d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner.

Les féculents ne font pas grossir s’ils sont bien choisis et consommés au bon moment.


Comment consommer les féculents sans grossir ?

  • Diminuer la charge glycémique des féculents en les associant à des légumes.

Ex : pâtes et brocolis, patate douce et poivrons, riz et courgette, riz et épinards, frites de patates douces et courge.

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Petite astuce pour diminuer la charge glycémique des pâtes :

⇒ Faites les cuire al dente. Plus la cuisson des pâtes est longue, plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’index glycémique sera élevé.

⇒ Passez les pâtes sous l’eau après cuisson : une fois refroidies, l’index glycémique diminue.

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  • Consommer des féculents à IG bas : la base !
  1. Privilégier les légumineuses qui sont également une bonne source de protéines.
  2. Choisissez des pâtes de bonne qualité nutritionnelle: semi complètes, complètes, des pâtes de légumineuses (type pâtes de lentilles corail, vous les trouverez en magasin bio) ou des pâtes bio comme les pâtes de quinoa, les pâtes à la spiruline, les pâtes de sarrasin….
  3. Choisissez bien votre riz : Privilégiez le riz basmati, riz complet, riz thaï. Fuyez les riz gluants et les riz à cuisson rapide : plus un riz est riche en amylose, plus son temps de cuisson est long, moins il colle et plus son IG est faible. Donc, il perturbe moins la glycémie et la sécrétion d’insuline. A l’inverse, plus un riz est riche en amylopectine, plus il est gluant, plus sont IG est élevé !
  4. Arrêtez de consommer des pommes de terres dont l’IG est élevé et préférez-les aux patates douces !
  5. N’hésitez pas à consommer des féculents sans gluten, comme le quinoa, les légumineuses, le sarrasin ou kasha… même si vous n’êtes pas intolérant. Vous aurez un meilleur transit et un ventre « plus plat ». Car le blé est beaucoup trop raffiné actuellement et moins digeste. Ce type d’aliments contient également une bonne source en protéines pour ceux qui ne sont pas « très viande ».
  6. Choisissez bien vos céréales : évitez celles du commerce riches en sucres. Ce sont des bombes glucidiques et préférez les flocons ( avoine, sarrasin, quinoa, millet…) ou le muesli sans sucres ajoutés quitte à rajouter un filet de sirop d’agave ou de miel, cela restera plus sain !
  7. Arrêtez de consommer du pain blanc, des biscottes et pire, du pain de mie même complet. Il n’a rien de complet ! Le pain de mie est bourré de sucres en tout genre. Ce sont des bombes glucidiques encore une fois et pas du tout intéressant nutritionnellement ! Privilégiez le vrai pain complet, le pain au levain naturel (ils présentent un IG plus bas que le pain avec de la levure). Pour les biscottes, préférez les biscottes type pain des fleurs au sarrasin (en magasin bio), elles sont beaucoup moins caloriques et présentent un IG bas. Surtout ne consommez pas les galettes de riz se sont des bombes caloriques et elles ne sont pas saines comme « la publicité le fait croire » !

 

Les féculents ne font pas grossir. Il suffit de bien les choisir et de les manger au bon moment dans la journée, en fonction de votre activité physique et de votre métabolisme !

GALETTES DE PATATE DOUCE

Des galettes de patate douce riches en bons glucides, en oméga 3 et en fibres, vous en pensez quoi ?

Ce qui me plaît dans la cuisine saine, c’est de trouver des idées, m’inspirer de certaines créations culinaires et de cuisiner à ma façon selon mes goûts.

Je déteste la cuisine monotone, j’aime varier les présentations, en gardant les bases d’une alimentation saine.

Je vous propose donc des galettes de patate douce aux graines de chia, car il est important d’inclure ce type d’aliments dans son alimentation pour son apport en fibres et en oméga 3.

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STEAKS DE HARICOTS ROUGES

Ingrédients pour 3 steaks :

  • 160 g de haricots rouges
  • 1/4 d’oignon
  • une cuillère à soupe de paprika
  • une cuillère à café de cumin
  • poivre
  • 20 g de farine (ici j’ai utilisé de la farine d’avoine)

 

Préparation :

Placer tous les ingrédients dans le bol d’un robot et mixer.

Préchauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive.

Façonner les steaks à la main.

Cuire les steaks quelques minutes de chaque coté.

 

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Bonne dégustation !