TOUT SAVOIR SUR L’INDEX GLYCEMIQUE

Les recettes que je vous propose dans ce blog sont presque toutes à Index Glycémique (IG) bas. Il m’arrive d’utiliser des aliments à IG élevé (farine de riz par exemple), cela reste minime et je veille à ce que la charge glycémique de la recette reste basse… Mais avant de parler de cette dernière notion, je souhaite vous éclairer sur le sujet de l’index glycémique…

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie) après un repas sous forme de glucose.

Une alimentation à IG bas évite les hyperglycémies répétées (« surplus de sucre ») et donc les grignotages et la prise de poids. Il est important de faire les bons choix alimentaires et privilégier les bons « sucres », changer ses habitudes alimentaires en trouvant des alternatives à IG bas.

 

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Alimentation à IG haut et les conséquences toxiques sur la santé :

La plupart des aliments à IG élevé n’ont pas un goût sucré comme on pourrait le penser !

Une fois l’aliment ingéré, le corps ne différencie pas si vous avez mangé une pomme (produit sucré) ou un légume (carotte cuite). Il prend en compte uniquement l’index glycémique : la pomme aura un index glycémique bas et les carottes cuite un index glycémique élevé.

Si votre alimentation se compose majoritairement d’aliments à IG haut, cela provoquera une augmentation importante et brutale de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Cela aura pour conséquence une apparition de la faim rapide, bien souvent une envie de sucré et un stockage des glucides dans les graisses, donc à la longue une prise de poids !

Une alimentation à IG haut fatigue le pancréas sur le long terme, cela peut provoquer des troubles de la régulation de l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas qui régule le taux de sucre de le sang), par conséquent, vous n’arriverez plus à perdre vos kilos en trop et pire, vous pourrez être victime de diabète !

 

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Alimentation à IG bas et les bienfaits sur la santé :

A l’inverse, une alimentation à IG bas induit une élévation modérée de la glycémie :

  • Régulation du taux de sucre dans le sang → pas de pic d’insuline → pas de stockage sous formes de graisses → stabilisation du poids, même en faisant des « écarts ».
  • Pas d’envie de manger une heure après le repas, pas d’envie irrésistible de sucré, donc pas l’envie de se jeter sur la tablette de chocolat !

Une alimentation basée sur des aliments à IG bas :

  • prévient des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
  • régule le métabolisme du corps, par conséquent régule le poids.

Avant les apparitions de produits industriellement toxiques et pleins de glucides à IG haut, nos « ancêtres » avaient une alimentation à IG bas, il est donc temps de revenir aux bases de notre alimentation et de manger IG BAS !

 

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Mais comment connaître les IG des aliments ?

L’index glycémique est une valeur qui a pour référence le glucose 100.

Il existe 3 catégories d’IG :

IG bas de 0 à 40

IG moyen de 41 à 59

IG élevé au-delà de 60

Voici quelques exemples  d’aliments courants :

Sirop d’agave                                                   15


Courgettes                                                         15


Chocolat noir 85%                                           20


Purée d’amandes                                               25


Pois chiches, haricots rouges                      35


Purée de sésame, tahin                                 40


Flocons d’avoine                                             40


Patate douce                                                      50


Riz basmati                                                        50


Pain complet                                                     65


pain blanc, baguette                                      70


Purée de pomme de terre                             80


Galette riz, riz soufflé                                    85


Fécule de pomme de terre                            95


La notion de charge glycémique : CG

Cependant, au-delà de cette notion, un autre facteur entre en compte : la notion de charge glycémique ! Mais qu’est-ce donc ? Pour faire simple, l’IG d’un aliment mesure uniquement à quelle vitesse le glucose se retrouve dans le sang mais ne renseigne pas sur la proportion des glucides que renferme l’aliment, en d’autres termes les effets d’un aliment sur l’organisme dépend de son IG mais aussi de la quantité qui est ingérée.

La charge glycémique CG évalue la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre sanguin.

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment de 100 g) / 100

CG basse : inférieur à 10

CG modérée : entre 11 et 19

CG élevée :plus de 20

Pour y voir plus clair, voici un exemple :  Une assiette de 100 g de patate douce à un IG  de 50 mais une CG de 10 donc elle ne provoque pas de pic de glycémie. Par contre, la purée de pomme de terre à un IG élevée 90 et une CG élevé de 20.2, par conséquent elle provoquera un pic d’insuline.

C’est pourquoi, il est important de regarder la composition de l’assiette dans sa globalité car une petite portion de pate à IG moyen, associée à des légumes à IG bas, aura une CG basse, tandis qu’une grosse portion de pâte sans légumes aura une CG élevée ! Pensez à bien équilibrer vos assiettes pour ne pas faire augmenter votre insuline et ne pas stocker les glucides au niveau des graisses mais plutôt de les utiliser comme carburant !

Pour finir sur le sujet, lorsque j’utilise dans mes recettes des aliments à IG haut comme par exemple la farine de riz ou de tapioca, je veille à ce que les portions soient faibles et toujours associées à des aliments à IG bas pour ne pas élever la glycémie et favoriser une prise de poids.

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Il est important de faire attention à la qualité des aliments, et changer de mode de vie. Je ne dis pas d’exclure définitivement certains aliments mais de les consommer avec modération et occasionnellement.

BOULETTES DE POIS CHICHES À LA TOMATE

Pour remettre à l’honneur les pois chiches, je vous propose une façon originale de les cuisiner :

Des boulettes de pois chiches à la tomate et aux épices.

Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses, trop souvent oubliés de nos jour et pourtant c’est une excellente source de protéines, de glucides à faible index glycémique et riches en fibres.

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NUGGETS VEGAN

Les nuggets j’adore ça, mais bien souvent je ne peux pas en manger à cause du gluten. J’ai donc décidé d’en faire moi même et c’est encore meilleur !

Je vous propose une recette de nuggets vegan pour changer du classique avec des protéines de soja texturées que vous pouvez trouver à petits prix en magasin bio.

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ENERGY BALLS DATTES & CRANBERRIES

Les ENERGY BALLS ou la collation saine pour faire le plein d’énergie ! 

Les energy balls sont très nutritives et remplies de bons ingrédients.

Parfaites pour faire le plein d’énergie, après une dure journée de travail ou avant une séance de sport, elles sont une excellente source de bons glucides et de bons lipides.

Rapide et simple à faire, vous pouvez inventer vos propres recettes suivant vos goûts !

Ici je vous propose une recette à base de dattes et de cranberries.
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FONDANT AU CHOCOLAT FAÇON BROWNIE, SANS BEURRE

Vous rêvez de manger un bon brownie mais vous vous dites non… Trop calorique !

Et bien j’ai la recette d’un gâteau au chocolat fondant façon brownie, sans beurre, sans gluten et à Index Glycémique bas ! 

Parfait pour un dessert, léger, moelleux, sans faire exploser le compteur de calories.

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GRANOLA MAISON AUX AMANDES ET AUX NOISETTES

Je vous propose ma recette du granola maison aux amandes et noisettes : une recette simple et rapide à préparer, sans prise de tête, que l’on peu conserver facilement !

Très croustillant, meilleur que des céréales, il est parfait pour faire le plein d’énergie dès le réveil.

Souvent le granola que l’on trouve en magasin est riche en sucre et sincèrement, il y a toujours quelque chose que l’on n’aime pas forcément dedans…

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LA FACE CACHÉE DU SUCRE

Le sucre n’est pas présent uniquement dans les aliments industriels sucrés !

 

Le sucre est également présent dans toutes préparations industrielles salées :

–          Les plats préparés

–          Les pizzas

–          Les soupes et sauces

–          Les légumes en boite

–          les biscuits apéritifs

–          les charcuteries

 

Il est important de savoir lire une étiquette pour ne pas se laisser influencer :


dextrose          fructose          galactose     
 malt          malte d’orge      maltodextrine       maltosemélasse     sirop de glucose-fructose    sirop de glucose  
  sirop de maïs      sirop de maltaspartame         acésulfame –K         cyclamate  
 sucralose           saccharine        neotame  
  alitame   maltiol    sorbitol     mannitol  
 xylitol de maïs       isomalt        cyclamate
 thaumatine        lactitol            érythritol

Si vous voyez écrit l’un de ces sucres sur vos emballages, fuyez-les !

Notre consommation de sucre est déjà assez importante alors pourquoi en rajouter et fatiguez encore plus le pancréas ? Évitez les produits transformés et cuisinez vous-même.

 

Les alternatives saines au sucre que j’utilise avec modération bien sûr :

 

–          Fructose : Issu des fruits, c’est un sucre naturel avec un IG de 20.

 

–          Sirop d’agave : Le sirop d’agave est un sucrant naturel issu de l’extraction de la sève de cactus avec un IG de 15.

 

–          Sucre de coco : Le sucre de coco est issu de la sève de la fleur de cocotier. Il possède un index glycémique très bas (35). Sa texture est très proche de la cassonade et son goût est légèrement caramélisé.

 

–          Miel d’acacia : Le miel possède généralement un index glycémique modéré. Chaque miel étant différent, chacun a son propre IG : Miel d’acacia (IG 35) / Miel de fleurs (IG 80). Donc faites attention au choix du miel !

 

–          Sirop d’érable : Un index glycémique élevé de 65 mais de temps en temps pourquoi pas, par plaisir sur les pancakes du dimanche…

 

Comment diminuer sa consommation de sucre ?

Vous l’aurez compris, le sucre est présent dans tous les aliments transformés ! Consommez les sucres les moins transformés possibles et préférez les alternatives saines !

  • Augmentez la quantité de légumes et de glucides complexes (céréales, légumes secs…) dans votre alimentation.
  • Limitez le plus possible la consommation de produits industriels, riches en sucres cachés.
  • Privilégiez les alternatives saines et n’achetez plus de sucre blanc raffiné !
  • Diminuez progressivement par deux la dose de sucre que vous mettez habituellement dans vos boissons chaudes (thé, café…).

 

Etes vous prêts à changer votre alimentation ?